Лучшие упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Как увеличить силу удара кулаком: мощь чемпиона

Если вы хотите выяснить, как увеличить силу удара кулаком, нужно понимать, как именно формируется мощь, необходимая для нанесения сокрушительного выпада. Мы расскажем о нескольких техниках, которые позволят вам научиться бить четко и уверенно.

Нюансы, которые нужно помнить

Мощный удар кулаком получается не только из-за высокой скорости выпада, но и с помощью собственного веса. Если вы сможете вложить в руку всю массу туловища, результат превзойдет все ожидания. Для того чтобы избежать возможных травм в виде вывихов необходимо четко следовать технике, соблюдая меры предосторожности при выполнении упражнений.

Значение и положение стоп

Стопы играют не последнюю роль для увеличения ударной мощности рук. Их движение и положение подчиняются таким правилам:

• Стопы следует располагать немного шире плечевого пояса.
• Разворачивают ногу в сторону движения, совершаемого рукой, при этом изначально всегда приподнимается пяточка.
• В то время когда выполняется удар правой рукой, перед этим приподымается правая пяточка, а левая стоит неподвижно. И так наоборот.
• Помните о том, что правильное расположение стоп во время выполнения выпада значительно увеличивает его мощь, но не является единственным и определяющим моментом, который стоит учесть.

Важные рекомендации для мощи кулака

Чтобы увеличить силу удара кулаком в домашних условиях нужны тренировки, но перед началом обязательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

• Во время атаки колени следует держать немного согнутыми, а вес тела переносить немного вперед.
• Бедра в это время разворачиваются в ту сторону, где находится соперник.
• В ближнем контактном бою повышению напора способствует полномасштабное движение всего корпуса.
• Тянуться вперед нельзя, движения туловища должны быть резкими и четкими.
• Если вы отводите при замахе руку назад, то даете время противнику сориентироваться и предугадать направление движения руки.
• При нападении рука сжимается как можно крепче.
• Всякий новый элемент совершается с выдохом воздуха.

Все приведенные выше рекомендации следует соблюдать комплексно, а не по отдельности.

Упражнения для развития мощности ударов

Чтобы увеличить силу и скорость нападения нужно заниматься. Достижению поставленной цели способствует комплекс упражнений:

Набивать мяч

Для того чтобы выполнять данный тренинг, нужно достаточное количество свободного пространства. Выберите мяч потяжелее. Лучше всего тот, с каким тренируются спортсмены в боксе. Техника выполнения упражнения заключается в следующих шагах:

• ноги стоят на уровне ширины плеч (можно немного шире);
• корпус выпрямлен;
• высоко над головой поднят мяч;
• мячик крепко бьют оземь и ловят после того, как он отскочит.

Набивания делаются минимум 15-17 раз.

Выпрыгивание с глубокого приседа

Упражнения, увеличивающие силу удара, повторяют пока могут. Действуйте по такой схеме:

• становитесь прямо, ноги расставьте на ширину плеч, а руки расположите по бокам;
• приседайте до того уровня, когда бедра и коленки образуют прямую линию;
• выпрыгивайте повыше вверх, в то же время поднимайте руки.
• необходимо подпрыгивать максимально высоко, с максимальными повторениями.

Не новичкам в спорте можно удвоить эффект, взяв в руки гантели.

Тренинг плечевого пояса, трицепса и спины

Эти группы мышц далеко не последние по значимости в тренировке ударной силы.

Тренировать их можно следующими упражнениями:

• Вы могли слышать, что отжимания увеличивают силу удара. Это чистая правда. Примите упор лежа, и руки ставьте максимально близко одна к другой. Спина остается прямой без прогиба. Сгибайте руки и выпрямляйте их с максимальной амплитудой. Для того чтобы укрепить кисти рук, можно отжиматься и на ладошках и на кулаках.

• Подтягивания. При подтягиваниях руки удерживают перекладину шире, чем плечи. Для повышения результативности на пояс можно повесить отягощение в виде лямки с закрепленным на ней блином от штанги. Количество повторений должно быть таким, насколько позволит вам физическая подготовка.

• Отжимания наоборот. Выполнять данный вид упражнений можно со скамейкой. Станьте к ней спиной, облокотитесь ладошками, и слегка присядьте, не прогибая спины. Опускайтесь и поднимайтесь за счет сгибания и разгибания рук. Для должного эффекта выполняйте 3 подхода по 20 раз.

• Подъемы гири помогут укрепить кисти рук и развить дельтовидные мышцы. Дельты имеют весомое значение для развития нападающих движений. Кроме всего- это тот снаряд, занятия с которым помогут вам нарастить мускулатуру.
• Подъемы гири вперед. Расставьте ноги в стороны, а в выпрямленной руке между ног удерживайте снаряд. Коленные суставы немного согните. Резким движением поднимите утяжеление вперед так, чтобы между корпусом и снарядом получился прямой угол. Одновременно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. Для каждой руки совершайте по 8 повторений. При правильном выполнении вы должны ощущать напряжение и дрожь в мышцах.

• Подъем гири вверх. Выполнение аналогично предыдущему, однако снаряд уже поднимайте над головой. Рекомендуем от 8 до 12 повторов для каждой стороны.

• Классический подъем гири вверх. Поместите снаряд между расставленными ногами. Руку кладут на него сверху так, чтобы бедра оставались немного позади. Выполняется резкий рывок вверх, при этом гиря забрасывается на плечи, а после этого толчком поднимается над собой. Происходит возврат в начальную позицию. Выполните на каждую руку по 10 подъемов.

• Подъемы с гирей из сидячего положения вверх. Закиньте гирю на плечо, и присядьте на корточки. Выставьте вперед свободную руку, чтобы удерживать равновесие. Поднимайте тяжесть над собой, ждите секунду, выполните подъем туловища. Смените руку. Следите, чтобы ягодицы и икры оставались в напряжении. Совершите по 5-10 повторов на каждую руку в зависимости от физической формы и веса снаряда.

• Увеличить силу удара рукой поможет работа по преодолению обратного сопротивления. Вырежьте из покрышки кусок резинки, или купите плотную резинку для упражнений в магазине. Один ее конец плотно закрепите на стене за спиной, а второй конец возьмите в руку. Выполняйте «бьющие» движения вперед, преодолевая сопротивление, и растягивая резинку. Движение руки назад выполняйте постепенно, чтобы избежать травм.
• Две гири вверх. Закиньте оба снаряда на плечи. Вберите в легкие воздуха, рывком поднимите их над головой, а затем медленно опустите. Во время выполнения напрягайте пресс.

Советы от профессиональных боксеров

Чтобы разработать сильный удар, можно применять такие способы и техники:

• Занятия с кистевым эспандером. Выберите наиболее жесткий. Сжимайте его резко и с максимальной силой. Это развивает межпальцевые мышцы и предплечья, что сделает ваши кулаки сильнее и крепче.

• Прыжки со скакалкой каждый день. Прыгайте, как можно выше поднимая бедро.
• Возьмите в руки кувалду и бейте ею по старым покрышкам. Это активирует нужные группы мышц и вырабатывает выносливость.
• Если вы работаете в паре с «лапами», то представьте, что мишень находится на пару сантиметров дальше, старайтесь пробить ее насквозь. Так вы работаете на скорость.
• Не пренебрегайте «боем с тенью». Это упражнение поможет научиться нанесению резких, неожиданных ударов, которые в то же самое время являются наиболее эффективными, так как противник зачастую не успевает реагировать.
• Взрывной удар развивает отжимание на ладошках с отрывом их от пола. Выполнение 3 подхода по 10 раз каждый.
• При возможности работайте с грушей или подобным тренажером в перчатках.

Интересно! Бытует мнение, что зажигалка в кулаке увеличивает силу удара. На самом деле мнения на этот счет расхожи. Одни считают, что может увеличить силу не только зажигалка, а любой предмет эргономичной формы, зажатый в руку, например, спичечный коробок, а другие настаивают, что поможет только тяжелая металлическая зажигалка.

Приведенные упражнения помогут вам тренировать выносливость и сделать сухожилия и мышцы крепче. Если выполнять их комплексно и систематически, то первые результаты станут заметны уже через 2 недели. Для детального изучения вашему вниманию видео эффективных упражнений.

Видео: Тренировка силы удара от профессионала

Современный мир опасный и безжалостный. Для того, чтобы выжить в нем, рекомендуется знать основы самообороны, простые комбинации ударов кулаками и ногами. Некоторые люди пытаются изучить пару тройку приемов, которые основаны на одном типаже атакующих ударов, из-за чего эффективность небольшая. Профессионалы рассказывают, что для достижения хорошего результата в оборонительном искусстве нужно развивать скорость, ловкость и сдержанность. Удары – это последнее, что пригодится.

Упражнения для ударов кулаками – зачем?

Возможно, что защитный рефлекс сыграет свою роль и поможет человеку спастись в опасной ситуации. Однако, без должной подготовки действия, которые будут идти на защиту, смогут нанести вред организму. То есть без знаний и навыков, стан аффекта во время напряженной ситуации сыграет не лучшую роль. Поэтому человек обязан знать о технике банальной самозащиты. Что и как делать в разных опасных ситуациях. При компетентности собственных действий человек будет максимально безопасен, как для себя, так и для окружающих, которые не излучают никакой опасности. Чтобы не ходить в спортзал, не нанимать тренеров по борьбе, рекомендуется освоить несколько простейших приемов ударов кулаками.

Нанести резкий удар кулаками проще всего, и это человек способенсделать без подготовки, но из-за резкой нагрузки на мышцы есть вероятность их потянуть, порвать или забить. Поэтому знания техники и необходимы. Для нанесения минимального урона.

Основные правила нанесения удара кулаком

1. Нужно стоять на немного согнутых ногах. Одна выдвинута немного вперед для баланса.
2. Все тело нужно максимально уменьшить в пространстве. То есть сложить руки так, чтобы предплечья закрывали область от живота, а поднятые кулаки – лицо. Такая поза чаще всего просматривается у боксеров. Она нужна для того, чтобы тело было максимально обтекаемое, в случае уклонений. Если что, защитный рефлекс поможет.
3. Во время защиты, руки должны быть немного расслаблены. Удары в напряженные мышцы намного большее и опаснее.
4. Во время нанесения удара необходимо перенести свой вес на выдвинутую опорную ногу, сделать большой замах, одновременно сфокусировав всю кинетическую энергию в руке.

Если для собственной защиты вы не намереваетесь наносить большого урона противнику, недоброжелателю, во время соприкосновения вашего кулака с телом врага, быстро отводите руку, становясь в защитную позу. Такой метод позволит не только уберечь нападающего от сильных увечий, но и кулаки самого защищающегося не будут сильно повреждены.

Если угроза переходит все границы, то во время нанесения удара необходимо компенсировать собственный вес и с помощью кулака пытаться оттолкнуть. Это наносит большой урон противнику, а в отдельных случаях можно поломать кости, разорвать мышцы врагу. Да, повреждения на кулаке будут серьезнее (покраснения, выбитые косточки, трещины, иногда переломы костей пальцев).

Многие понимают, что полагаться в критических ситуациях на защитный рефлекс неразумно. Действия в этом состоянии смогут нанести больших повреждений, а иногда из-за него человек и получает основные увечья.

Поэтому необходимо научиться правильно атаковать, бить кулаками быстро и точно. Тогда и риски самому пострадать сведутся к минимальным показателям.

Сильный и точный удар – залог успешной защиты

Практически все мастера с рукопашного боя утверждают, что приемы и техники необходимы лишь для защиты. Это неоднократно подтверждалось книгами, фильмами. И суть тут предельно ясна. Если бы люди, имеющие навыки в рукопашном бою, использовали для иных целей собственные знания, было бы намного больше смертей и несчастных случаев. Данные знания опасны, поэтому и их использование сильно ограничено. Во время тренировок большое количество тренеров начинают с того, что применение в злых целях удары – это преступление. Данная мысль проносится на протяжении всего курса обучения.

А для максимальной эффективности, тренеры говорят о том, что для победы над негодяем достаточно одного точного и сильного удара. Чтобы правильно нанести этот самый удар, и создаются курсы, тренировки и прочие методы. Да, как бы банально это не звучало – бой, сражение на кулаках длятся до одного точного удара.

Для оттачивания мастерства нанесения одного такого удара люди тратят годы на тренировки. Но все начинается не с этого. Дабы удар был сильным, быстрым и точным нужно потратить много времени. Поговорим об упражнениях, которые помогут немного приблизиться к этой заветной цели.

Лучшие упражнения для сильного и быстрого удара кулаком

Сила и скорость редко совмещаются в одном единственном движении руки, из-за чего нередко получаются сильные медленные удары, или быстрые слабые. Поэтому в начале обучения необходимо выполнять упражнения, которые нацелены на скорость и на силу, но по отдельности. То есть одно упражнение выполнять, акцентируя внимание на силе, а второе упражнение – на скорости. Также есть и методика дневного обучения, когда человек уделяет каждому с пунктов удара не одно упражнение, а весь день. То есть рассматривать будем упражнения, которые помогут развивать скорость, а потом уже и силу.

Упражнения для скоростного удара

В самом начале тренировки нужно осознавать, что во время удара напряжение есть только в кулаке. Остальные части руки должны быть расслабленными. Таким образом, образуется аллегория с кувалдой и цепью. Кувалда – это кулак, а цепь — остальная часть руки. Во время упражнения нужно научиться напрягать только кисть руки. Это позволяет уменьшить нагрузку на плечи и предплечья, за счет чего минимизируется риск потянуть мышцы.

Данное упражнение проводится до тех пор, пока эффект «Кувалды – цепи» не будет работать на подсознательном уровне. То есть во время тренировки прямых ударов, тело само уже корректируется под данное состояние, это — так называемая мышечная память. Проводится это упражнение с помощью простейших прямых ударов. Важно, чтобы с самого начала расслабление концентрировалось в плечах, дабы увеличить КПД упражнения. Для достижения максимальной эффективности, во время нанесения каждого удара, необходимо выдыхать.

• После выполнения упражнения в локтевых суставах должен чувствоваться дискомфорт (усталость, боль);
• Нормализация дыхания. Появляется выносливость;
• Руки способны выдерживать более интенсивную нагрузку.

• Удар выполняется с напряженными плечами;
• На момент удара человек делает вдох.

Известно, что отжимание от пола – это одно с самых универсальных и полезных упражнений для тела. Не только для скорости удара. Добавив к нему еще один элемент – хлопок. Со стороны это выглядит просто. Во время разгибания рук производится сильный рывок вверх, за счет чего тело немного подскакивает (пружина), и в этот момент нужно выполнить перед грудью небольшой хлопок. Это помогает увеличить скорость движения всей руки, так как в процессе задействованы все ее мышцы.

Проводить упражнение нужно по несколько подходов, трижды в день. После того, как отжимание таким методом перестанет быть сложным, рекомендуется добавить еще один хлопок. Он будет делаться обеими руками по груди. То есть, во время разгибания рук, сначала делаем хлопок в ладоши перед собою, а потом еще и двумя руками по груди. Этот новый элемент поможет увеличить координацию движений обеих рук. Чтобы во время нанесения ударов создавалась непрерывная цепочка с одинаковыми интервалами.

• Увеличение нагрузки на дыхательную систему;
• Руки работают слаженнее;
• Все происходит на механическом уровне, то есть отпадает нужда в контроле движений мозгом.

• Мгновенный переход к более сложному упражнению. Это может привести к травмам.
• Слишком сильные удары по груди.

Не стоит далеко отходить от отжиманий. Следующее упражнение намного тяжелее, нежели выше упомянутые. Большинство спортсменов утверждают, что такой метод развития скорости рук превосходит разные таскания штанг или стойки с грушей. Дело в том, что во время отжиманий через каждые три-четыре раза нужно максимально сильно оттолкнуться от пола и совершить один полный оборот на 360 градусов, и при этом вернуться в начальное положение. Со стороны это выглядит просто, но на деле…

Практически в 95% случаев первые попытки оказываются неудачными. Данное упражнение максимально сильно нагружает руки человека. Главная цель: научить напрягать и расслаблять руки. Это позволит во время нанесения ударов использовать минимум усилий и за те мгновения состояния покоя дать рукам отдых.

• Достижение предельной скорости для человека;
• Координация движения;
• Способность давать рукам отдохнуть во время боя.

• Недостаточная подготовка (разминка, выполнение других, менее сложных упражнений);
• Риски повредить кисти.

Практически во всех спортзалах присутствуют обычные с виду мячи, которые набиты песком, или другими материалами. Чаще всего они весят от 5 до 8 килограммов. Данные мячи отлично подходят для развития мышц рук, скорости их реагирования и выносливости. Берем один такой мяч, становимся в стойку за полтора-два метра от стены, и пытаемся бросить его так, чтобы он отлетел обратно. Данное упражнение универсальное, так как подходит и для силы тоже.

• Возможность координировать скорость с силой;
• Развитие выносливости.

• Желание бросать больше и дальше, что приводит к травмам и быстрой усталости;
• Желание начать упражнение с самым тяжелым мячом.

Данное упражнение акцентирует и скорость, и силу в конкретной точке. Необходимо подобрать для себя гриф, чаще всего не тяжелее 15 килограммов. Взять его руками перед собой с согнутыми локтями. Держа гриф возле подбородка, принять должную стойку. Далее резкими движениями прямо-вверх, поднимать гриф, чтобы он хотя бы немного оказывался выше головы. Данное упражнение задействует все области мышц на руках, активизирует выносливость, и помогает научиться дышать.

• Максимальная прокачка выносливости;
• Ровное дыхание.

• Переоценка собственных сил (использование слишком тяжелого грифа);
• Увеличенный процент травматизма, из-за неправильного выполнения упражнения.

Упражнение для сильного удара

Далее перейдет к силе. В данном случае все намного будет проще, так как любые силовые упражнения смогут увеличить силу удара. Также не стоит забывать, что два упражнения, которые мы рассмотрели – четвертое и пятое, тоже можно отнести.

Давайте рассмотрим еще несколько упражнений, которые с максимальной эффективностью помогут увеличить силу удара.

Сложно начать тренировку силы удара, если человек не способный поднять собственный вес. Поэтому первый упражнением будет подтягивание. Это — один из самых эффективных и универсальных способов, который почитался всеми мастерами. Все эти штанги, блины по 50 килограммов – это так называемые «понты для приезжих». Опытный тренер скажет, что силу проще всего тренировать с помощью турника. Достаточно установить собственный предел на текущий момент, и развивать его, прибавляя каждые пять-шесть дней к предельному числу подтягиваний еще один.

• Практически безграничное развитие силы и выносливости, за счет техники добавления единицы к собственному лучшему результату;
• Простота выполнения. Можно выполнять подтягивания в любом месте, где присутствует перекладина, или что-то похожее на нее.

• Из-за длительного развития (результат заметные после долгого времени), многие бросают это дело, считая его бесполезным;
• Отсутствует напряжение на ноги (если подтягивание не происходит с держанием ном под углом).

Еще один легендарный помощник в разработке сильного удара. За счет того, что основная нагрузка припадает на руки, происходит значительное развитие силы. Рекомендуется выполнять на брусьях не только отжимания, но и различные трюки. Это позволит получить неплохой результат за сравнительно короткий период.

• Сила прокачивается максимально быстро;
• Задействуются все области мышц рук.

• Сложность в выборе программы;
• Риск сильно потянуть мышцы предплечья.

Данное упражнение нацелено на то, чтобы нанести два максимально сильных удара в одну точку мешка, максимально далеко его от себя оттолкнуть. Важно выполнять данное упражнение с тренером, который сможет регулировать движения ног и рук, так как импульс для удара начинается с опорной ноги, и заканчивается вторым наложенным ударом. Понятное дело, что это упражнение выполняется в конце тренировки, когда тело максимально разогрето, и расслаблено. Также обязательно попадать ударами, как левой так и правой рукой в одну точку. Это развивает точность. Пробитие, практически мгновенно двумя ударами по мешку – это «двоечка». Данный элемент лежит в основе большинства приемов в боксе, и кикбоксинге.

• Комбинация силы, точности, выносливости и скорости для нанесения правильного и грамотного удара;
• Задействуются практически все мышцы тела, начиная с ног.

• Рассеянные удары по мешку;
• Риск получить травму.

Данные упражнения прекрасно помогают воспитать в себе личность, которая способна использовать сильный и быстрый удар. Но для этого придется много работать. Запомните: ни один чемпион не смог с первого раза добиться желаемого результата. Все достигается тренировками, желанием и стремлением к цели.

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях — 5 упражнений

Каждого представителя мужского пола волнует вопрос силы удара. Всем бойцам хочется сильный и резкий удар, но далеко не у всех он есть, поэтому появляется вопрос. А что делать для того, чтобы натренировать такой удар. И желательно в домашних условиях. Ответ прост. Для этого есть специальные упражнения, которые способствуют сильному удару в будущем. Давайте рассмотрим каждый из этих упражнений более подробно, и поговорим о технике их выполнения.

Первое упражнение — Отжимания

Самое главное упражнение, которое только можно придумать для развития сильного удара в домашних условиях – это отжимания от пола. Оно укрепляем плечевой пояс, грудные мышцы и мышцы рук.

Если понимать, из чего вообще состоит удар, и как он идет, то несложно понять, что он идет от опорной ноги, через все тело в ударный кулак. Поэтому, чем сильнее все тело, тем сильнее удар. Отжимания укрепляют весь верх бойца, и делают удар более быстрым. Но мы знаем, что сила – это скорость умноженная на массу тела, поэтому чем быстрее удар, тем он сильнее.

Картинка 1. Отжимания от пола

Второе упражнение – Отжимания на кулаках

Второе упражнение почти идентично первому, но направленно совершенно на другое. Это отжимания на кулаках, которые направлены на укрепление самого кулака. От таких отжиманий он сильно твердеет, и становится тяжелым. Поэтому удары со временем становятся очень жёсткими и тяжелыми для любого соперника. Любой боец всегда отжимается на кулаках, тем самым он приучает свое тело терпеть, и меньше реагировать на жесткость в кулаке, а также делает удар очень тяжелым.

Картинка 2. Отжимания на кулаках

Третье упражнение – Жим собственного веса

Это упражнение выполняется при помощи стула или дивана, и сделано на основе отжиманий на брусьях. Необходимо встать спиной к объекту, и поставить руки на угол. Тело опустить на пол и вытянуть ноги вперед. В таком положении необходимо опускать руки до самого максимума, и быстро подтягиваться исключительно за счет силы рук. Это укрепляет дельтовидные мышцы, и плечи и верхнюю часть груди.

Такое упражнение увеличивает скоростные качества рук, и тем самым, увеличивает силу удара в домашних условиях.

Картинка 2. Жим собственного веса

Четвертое упражнение – тренировка рук

Для выполнения четвертого упражнения понадобится что-нибудь тяжелое, и если есть гантели, то это очень поможет в выполнении упражнения. Здесь делаются обычные упражнения на бицепс, которые лучше выполнять с гантелями, но можно и просто с чем то тяжелым, например, забитым партфелем. Для выполнения упражнения необходимо взять предмет в руки обратным хватом, поставить ноги на ширину плеч, и разбивать руки, после чего снова сгибать, преодолевая тяжесть под действием веса на объект. Упражнение отлично развивает силу рук и всю силу удара.

Пятое упражнение – домашний бой с тенью

Это тренировочное упражнение позволяет отрабатывать все задуманное на воздухе. Здесь боец тренируется с максимальной скоростью с собственным весом. Оно отлично помогает развивать силу удара, но только при выполнении на максимальной скорости. Со временем, когда тело более-менее привыкает с занятиям, на руки и ноги можно прикреплять утяжелители. Сначала по 1 килограмму, через месяц тренировок можно по 1,5 или сразу 2 килограмма.

Важно! Одевать сразу такие утяжелители не имеет никакого смысла, так как тело не привыкло, и оно просто будет до очень длительному сроку болеть, не давая нормально тренироваться.

Картинка 5. Бой с тенью

Заключение

Натренировать силу удара в домашних условиях вполне реально. Для этого существуют специальные упражнения, которые может выполнять каждый. Для этого не требуется какого-то дополнительного мастерства, или тренажеров. Необходимо лишь желание заниматься, и развиваться свою силу удара.

Как правило, предоставленные упражнения помогают развить достаточно сильную силу удара. Необходимо лишь регулярно выполнять их, и максимально выкладываться в каждом из них.

Источники:

http://gigamass.ru/uprazhneniya/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom-moshh-chempiona.html
http://vyborok.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-silnogo-i-byistrogo-udara-kulakom/
http://mma-fighters.ru/bez-rubriki/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom-v-domashnih-usloviyah-5-uprazhnenij